Was unsere Knochen wirklich stark macht
Knochendichte, Muskelkraft und die schlichte Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten – all das entscheidet darüber, wie anfällig wir im höheren Alter für Knochenbrüche werden. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei enorm viel bewirken, doch kein einzelnes Lebensmittel der Welt wird Sie jemals vollständig schützen.
Den Grundstein für ein starkes Skelett legen wir lange bevor die ersten Anzeichen von Knochenschwund sichtbar werden. Fachleute wissen heute, dass die Knochenmasse ihren absoluten Höhepunkt etwa im frühen Erwachsenenalter erreicht – und danach leider unaufhaltsam langsam abnimmt.
Der Zustand unseres Bewegungsapparats in späteren Lebensphasen spiegelt direkt die Reserven wider, die der Körper in Kindheit und Jugend aufgebaut hat. Dieser schleichende Abbau kann über ganze Jahrzehnte völlig unbemerkt vonstatten gehen.
Osteoporose betrifft weltweit schätzungsweise 500 Millionen Menschen. Jedes Jahr kommt es zudem bei Patienten über 55 Jahren zu mehr als 10 Millionen Hüftfrakturen.
Frauen erleben unmittelbar nach den Wechseljahren einen besonders drastischen Rückgang der Knochendichte. Ärzte diagnostizieren Osteoporose jedoch zunehmend auch bei Männern – nicht zuletzt deshalb, weil beide Geschlechter heutzutage ein Alter erreichen, in dem sich die Folgen einer geschwächten Knochenstruktur deutlich zeigen.
Knochen und Muskeln arbeiten als eingespieltes Team
Frakturen vorzubeugen bedeutet weit mehr, als den Knochen ständig mit Mineralstoffen zu versorgen. Mindestens genauso entscheidend ist es, ausreichend Muskelkraft und körperliche Stabilität zu erhalten – denn das senkt das Sturzrisiko erheblich.
Experten für den Bewegungsapparat betonen, dass Knochen und Muskeln als ein eng miteinander verzahntes System betrachtet werden sollten. Wer seine Muskulatur kräftig hält, stürzt seltener. Und weniger Stürze bedeuten automatisch eine deutlich geringere Wahrscheinlichkeit schwerer Brüche.
Beeindruckende Ergebnisse lieferte eine groß angelegte Zweijahresstudie, in der genau 7.195 Seniorinnen und Senioren in Pflegeeinrichtungen begleitet wurden. Teilnehmer, deren Ernährung die Forschenden um mehr Milchprodukte und Proteine ergänzten, wiesen ein um 11 Prozent geringeres Sturzrisiko auf. Die Wahrscheinlichkeit einer gefürchteten Hüftfraktur sank bei ihnen sogar um bemerkenswerte 46 Prozent gegenüber der Kontrollgruppe.
Hinter diesem Erfolg steckt vermutlich das clevere Zusammenspiel von Kalzium und Proteinen. Während Kalzium den grundlegenden Baustein der Knochenstruktur bildet, schützen Eiweiße unermüdlich die Muskelmasse.
Damit der Körper Kalzium jedoch richtig aufnehmen kann, benötigt er ausreichend Vitamin D. Darüber hinaus spielen weitere essentielle Nährstoffe wie Magnesium, Phosphor, Zink und Vitamin K eine unverzichtbare Rolle.
Milchprodukte sind nicht der einzige Weg
Obwohl Milch, Käse und Joghurt klassische Kalziumlieferanten sind, kommt eine knochengesunde Ernährung auch gut ohne sie aus. Den täglichen Bedarf an diesem wertvollen Mineral lässt sich ebenso gut durch grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder speziell angereicherte Lebensmittel decken.
Eine ausgezeichnete Wahl sind zum Beispiel Sardinen, die in einer einzigen Portion sowohl Kalzium als auch dringend benötigte Proteine liefern. Fettreiche Fischsorten versorgen den Körper zudem mit dem unentbehrlichen Vitamin D.
Das eigentliche Geheimnis liegt nicht im übermäßigen Verzehr eines einzigen Lebensmittels. Die Grundlage bildet eine abwechslungsreiche Ernährung, die dem Bewegungsapparat regelmäßig und dauerhaft das gesamte Spektrum wichtiger Nährstoffe zuführt.
Wissenschaftliche Belege für die Wunderwirkung einzelner Lebensmittel sind oft recht begrenzt. So zeigte sich etwa, dass die Einnahme von Soja-Isoflavonen bei Frauen nach den Wechseljahren lediglich sehr geringe Verbesserungen der Knochendichte bewirkte. Eine andere Untersuchung deutete hingegen darauf hin, dass regelmäßiger Genuss von getrockneten Pflaumen dem natürlichen Knochenschwund entgegenwirken kann.
Nahrungsergänzungsmittel in Pillenform können sinnvoll sein, wenn die tägliche Ernährung Lücken aufweist oder Sie zu wenig Sonnenlicht bekommen. Sie sind jedoch keineswegs automatisch für jeden geeignet, und ihr Nutzen unterscheidet sich je nach Personengruppe erheblich.
Sehr hohe Vitamin-D-Dosen können paradoxerweise das Sturzrisiko sogar erhöhen. Kalziumpräparate werden generell nur dann empfohlen, wenn der tägliche Bedarf objektiv nicht über die normale Ernährung gedeckt werden kann. Die goldene Regel bleibt daher nach wie vor eine solide, ausgewogene und möglichst vielfältige Kost.
Das Gesamtrisiko für Knochenbrüche hängt schlichtweg von weit mehr Faktoren ab als allein von der Knochendichte. Eine bunte Vielfalt auf dem Teller, regelmäßige Belastungsübungen und kräftige Muskeln bilden gemeinsam den zuverlässigsten Schutzschild für Ihren Körper.
